Pola makan merupakan perilaku paling penting dalam menentukan status gizi seseorang. Gizi yang optimal penting untuk pertumbuhan serta perkembangan fisik dan kecerdasan mulai dari bayi hingga lansia. Salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang adalah konsumsi sayur dan buah. Tubuh memerlukan berbagai zat gizi seperti mineral dan vitamin supaya dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan baik. Indonesia memiliki berbagai macam jenis sayur dan buah. Namun, hingga tahun 2007, konsumsi sayur dan buah penduduk Indonesia baru sebesar 95 kkal/kapita/hari dari anjuran kebutuhan minimum sebesar 120 kkal/kapita/hari. Berdasarkan Riskesdas 2013, 93,5% penduduk usia di atas 10 tahun mengonsumsi sayur dan buah di bawah anjuran. Hal ini bisa disebabkan karena rendahnya pendapatan ekonomi dan kurangnya pengetahuan mengenai berbagai manfaat konsumsi sayur dan buah bagi tubuh. Manfaat sayur dan buah secara umum Secara umum sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat. Selain itu, terdapat pula zat non-nutrisi yang berguna bagi tubuh termasuk sterol, flavonoid dan antioksidan lainnya. Selain mendapatkan tubuh yang sehat, ternyata banyak sekali manfaat yang didapatkan jika rutin mengonsumsi sayur dan buah antara lain :

Meningkatkan performa otak Sayur dan buah dapat meningkatkan daya ingat sekaligus melindungi sel-sel otak. Antioksidan berperan dalam memerangi radikal bebas karena mampu memperlambat hingga mencegah terjadinya oksidasi. Beberapa buah yang patut dikonsumsi mencakup jeruk, apel, jambu biji, alpukat, pepaya, dan mangga.

Mencegah penyakit tidak menular Sayur dan buah merupakan komponen penting dari pola makan yang sehat. Asupan sayur dan buah yang rendah dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang buruk dan peningkatan risiko penyakit tidak menular (PTM) termasuk penyakit jantung dan pembuluh darah seperti stroke. Konsumsi sayur dan buah yang cukup berperan dalam menjaga tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. Selain itu, konsumsi sayur dan buah juga dapat menjaga kesehatan mata dan membantu mencegah dua penyakit mata terkait penuaan yaitu katarak dan degenerasi manula. Menurut International Agency for Research on Cancer (IARC), konsumsi sayur dan buah dapat menurunkan risiko kanker terutama kanker saluran cerna. Gangguan akibat pertumbuhan abnormal sel-sel jaringan tubuh ini dapat dicegah sedini mungkin dengan mengonsumsi beberapa jenis buah berwarna merah dan ungu seperti stroberi dan tomat yang mengandung senyawa seperti lycopene dan anthocyanins yang mampu mencegah perkembangan kanker secara alami.

Sumber utama antioksidan Selain sebagai sumber vitamin dan mineral, sayuran seperti bayam merah, kubis ungu, terong ungu, wortel, dan tomat juga berperan sebagai sumber serat dan senyawa bioaktif yang tergolong sebagai sumber antioksidan yang mampu memperlambat hingga mencegah kerusakan sel-sel dalam tubuh. Porsi sayur dan buah per hari Masyarakat Indonesia terutama balita dan anak usia sekolah dianjurkan untuk mengkonsumsi sayur dan buah 300 sampai 400 gram perorang/hari. Sedangkan bagi remaja dan orang dewasa yakni sebanyak 400 sampai 600 gram perorang/hari. Sekitar dua pertiga dari jumlah anjuran konsumsi tersebut adalah porsi sayur. Anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah karena buah juga mengandung gula yang jumlahnya beragam. Konsumsi buah yang sangat manis dan rendah serat sebaiknya dibatasi karena dapat berisiko meningkatkan kadar gula darah.

• ·         Tips konsumsi sayur dan buah:

• 1.      Simpan sayur dan buah di tempat yang sering dilihat.

• 2.       Tempatkan buah utuh siap makan yang sudah dicuci ke dalam mangkuk atau kupas dan potong kecil-kecil terlebih dahulu kemudian simpan dalam kulkas sehingga jika sewaktu-waktu ingin makan buah bisa langsung ambil.

• 3.       Gunakan warna dan tekstur berbagai macam buah dan sayur untuk memperkaya nutrisi dalam tubuh serta menambah daya tarik makanan.

• 4.       Tambahkan sayur dan buah ke dalam resep favorit keluarga atau sebagai tambahan pada menu biasanya.

• 5.       Coba resep masakan baru atau nikmati makan sayur dan buah dengan cara kekinian agar tidak bosan seperti dengan membuat salad, jus, smoothie, atau puding.

• 6.       Selalu bersyukur dan nikmati sayur dan buah yang dikonsumsi dengan berdoa sebelum makan. Manfaat dari sayur dna buah ditentukan oleh kesesuaian kombinasi aneka ragam sayur dan buah, cara pengolahan, penyajian, dan suasana makan. Makan dengan tidak tergesa gesa memberi dampak yang lebih positif. Hal ini disebabkan karena sayur dan buah dapat dikunyah, dicerna dan diserap oleh tubuh lebih baik sehingga asupan gizi yang diperlukan tubuh dapat terpenuhi dengan baik. Namun perlu diingat, sayur dan buah bukan obat untuk penyakit, jadi ketika sudah mengalami beberapa keluhan terkait tubuh, segera konsultasikan ke dokter.

Berdasarkan data Riskesdas 2013, sebanyak 93,5 persen masyarakat Indonesia tidak mengonsumsi sayur dan buah dengan jumlah yang dianjurkan. Padahal sayur dan buah merupakan jenis asupan yang wajib dikonsumsi untuk memenuhi pola makan gizi seimbang. Konsumsi buah dan sayur juga terbukti efektif untuk mencegah berbagai penyakit berbahaya, termasuk penyakit Covid-19 yang saat ini mewabah.

Sayur dan buah mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Kedua zat gizi ini memiliki peran, salah satunya sebagai antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Radikal bebas sendiri merupakan salah satu penyebab terjadinya berbagai penyakit dan infeksi. Tak hanya itu, vitamin dan mineral juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Daya tahan tubuh yang kuat sangat diperlukan untuk mencegah infeksi akibat virus corona.

( https://mydoctors.id/pentingnya-sayur-dan-buah-bagi-tubuh/ )

Artikel dibuat oleh :

Rahmah Yuni Hasanah ( Smk Muhammadiyah Ulujami )